Comment faire des séances de HIIT ?

Se mettre au HIIT

Vous avez certainement déjà entendu parler de HIIT, mais avez-vous essayé ? Cette pratique sportive n’est pas nouvelle mais s’est récemment popularisée, si bien qu’on trouve des vidéos d’entraînements à tout va et que cette activité est recommandée pour tout le monde. Mais le HIIT a été créé des objectifs sportifs bien précis et n’était pas destiné à devenir une activité sportive à part entière. Alors c’est quoi le HIIT ?

C’est quoi ?

Le HIIT (Hight Intensity Interval Training) est une pratique sportive constituée de circuits d’exercices très intenses qui s’enchaînent avec des récupérations assez courtes entre les circuits.
C’est donc un effort similaire à celui du crossfit, et certains circuits peuvent être les mêmes en crossfit. Le HIIT existe depuis les années 1970 et se faisait pour des athlètes de haut niveau afin de développer leurs capacités cardiovasculaires. L’effort dure une vingtaine de minutes et est très intense. Le HIIT peut aussi être comparé au Tabata, vous trouverez des articles sur le sujet sur www.cmsport.ch

 

Pourquoi en faire ?

Ce type de séance peut être utilisé dans le but de perdre du poids et est aujourd’hui conseillé dans ce but. En effet, une séance de HIIT entraînera une forte augmentation de votre métabolisme donc de vos dépenses énergétiques au repos. Et cette augmentation du métabolisme est extrêmement forte quand on fait du HIIT, encore plus qu’avec une autre activité. L’effort demande une forte contraction musculaire et de bonnes capacités cardiovasculaires. En plus de cela, une séance permettra d’améliorer vos capacités cardiovasculaires en entraînant une forte activité du cœur et du réseau sanguin. En effet, on observe une augmentation très rapide des capacités Vo2max (endurance respiratoire, c’est la consommation maximale d’oxygène).

 

Comment le pratiquer ?

 

Le HIIT être pratiqué tant que tel sur une séance d’une demi-heure environ, ou pendant une séance de sport, et certaines séances de renforcement ou de crossfit proposent des circuits qui sont du même type.
Une séance commence par un échauffement puis le cœur de séance dure entre 15 et 30 minutes, enfin, on termine par un court retour au calme pour aider les muscles à éliminer les déchets. Pour l’échauffement, je vous renvoie à mon article sur le sujet. Pour la séance, préparez un petit circuit ou trouvez-en un, prévoyez votre matériel, de l’eau et c’est parti ! Faites un premier tour des exercices tranquillement pour bien finir l’échauffement.
Un circuit se compose généralement de 5 à 10 exercices que vous allez faire pendant 30 secondes et alterner avec une courte récupération pendant la séance, ou alors avec des circuits de ces exercices et un temps de récupération entre ces circuits.
Vous trouverez de nombreuses vidéos proposant des circuits d’entraînements en vous baladant sur You Tube. Je vous recommande de suivre une vidéo de ce type. Voici quelques chaînes : Sissy Mua, Chloe Ting, Blogilates, Karoline.ro, HolisLife… On peut faire varier les circuits en ajoutant des exercices avec des poids, plus ou moins de temps d’exécution. Échauffez-vous bien puis suivez la séance proposée en vidéo ! Et si vous êtes avec quelqu’un, cela sera plus convivial, alors invitez votre famille à participer !

Attention toutefois à ne pas abuser de ce type de séance, c’est très exigeant pour le cœur, et il faut varier avec des séances d’endurance pour que le cœur puisse travailler à rythme lent. Autrement votre rythme cardiaque augmentera, ce qui à terme accroît le risque d’incident. Ainsi, il est préférable de ne pas dépasser 3-4 séances par semaine, et d’y ajouter quelques séances d’endurance plus lentes pour le cœur et le réseau sanguin. De surcroit, les séances d’endurance permettent de développer votre réseau sanguin et d’augmenter la vascularisation de vos muscles. Ce qui, à l’effort, accélère l’apport de dioxygène et de glucose permettant de fournir plus de puissance. N’oubliez pas de bien vous hydrater pendant et après, je vous explique comment bien vous hydrater ici : www.benjaminsant.fr

 

Bien s’entraîner demande de bien connaître son corps et de prévoir vos entraînements. Faire du HIIT est une très bonne idée ! Essayez de l’inclure à votre programme pour que ce soit plus efficace. Puis, si vous êtes un sportif, que vous avez votre programme prêt, vous pouvez l’utiliser en tant que préparation physique globale !
J’espère que cet article vous motivera à vous lancer dans le HIIT, je ne vous propose pas d’entraînement type, il n’y a de limite que votre imagination. Vous trouverez de nombreux circuits en vidéo !

Author: Damien